【ビタミンC 食べ物】ビタミンCの効率的な摂り方！（食材編）
ビタミンCのおすすめ食材！
東淀川区淡路で唯一の自然派施術を心がける
慢性腰痛専門 整体院 旬 院長の植月です。
ビタミンの方を簡単にご説明し
その効果と効率的な摂取法についてお話ししました。
ビタミンCには、抗酸化作用があり体の酸化を防ぎます。
摂り方や摂取量が大切であるというお話をしました。
※詳しくは前回記事を下記リンクからお読みください。
【日本人はビタミンC不足!？】
なかなか普通に食事をしていては必要量を摂取できないので
今回は、ビタミンCが多くおすすめの食材について解説していきます。
ー目次ー
・さつまいも
・ブロッコリー
・パプリカ
・かぼちゃ
・キャベツ
・小松菜
・ほうれん草
・キウイ
・みかん
・バナナ
ビタミンCを豊富に含む食材
ビタミンCといえばレモンを想像するかもしれません。
ですが、レモンにはさほどビタミンCは含まれていません。
企業の宣伝の一つで、
レモン＝ビタミンCという形が出来上がっていますが
オレンジの方がレモンよりもビタミンC多く含んでいます。
さつまいも
まずコスパのいい食材としてさつまいもがおすすめです！
芋類は全般的にビタミンCが
豊富に含まれている野菜の一つです。
あとでご説明しますが、ビタミンCは熱に弱いので
加熱調理には向きませんが芋類に含まれるビタミンCは
デンプンに守られているため加熱調理してもあまり減ることがありません。
それに加えて元々ビタミンCも豊富に含まれている為
効率よく摂取できる食材の一つです。
ジャガイモ
さつまいもと同じように豊富にビタミンCが含まれています。
100gあたりのビタミンCの量は
・さつまいも/29mg
・ジャガイモ/28mg
とほぼ同じ量が含まれています。
そして両方とも上手に保存をすれば日持ちもするので
安い日にまとめて買っておけばよりコスパ良く
ビタミンCを補給できます。
ブロッコリー
ビタミンCだけでなくβカロテンやその他のビタミン系
そしてタンパク質も豊富に含まれておりまさしく野菜界の栄養王です。
100mgあたりのビタミンCの量は
・ブロッコリー/140mg
も含まれており１日最低限必要とされている
ビタミンC量/100mgを十分に補うことができます。
パプリカ
パプリカは色が鮮やかで料理の見栄えが非常に良くなり、
それに加えてビタミンCも豊富です。
特徴として色によって含まれるビタミンCの量が変わってきます。
100mgあたりのビタミンCの量は
・赤パプリカ/170mg
・黄パプリカ/150mg
ほとんどが同じ値段で売られているので赤色のパプリカの方が
コスパよく摂取できます。
赤パプリカにはβカロテンもたっぷり含まれ、
脂肪燃焼効果が期待できるカプサイシンも含まれているので
ダイエットの促進効果も期待でます。
黄パプリカにはルテインというポリフェノールの一種が含まれており
老化防止も期待できます。
赤と黄パプリカどちらにも健康と美容に非常に有効な栄養を
たっぷり含んでいるコスパ最強の食材です！
かぼちゃ
甘くて美味しいだけでなく、
冬に食べると病気にならないと言われているほど
栄養が豊富な野菜がかぼちゃです。
かぼちゃには、
抗酸化作用がビタミンACEの三兄弟が豊富に含まれており
一緒に摂取することで相乗効果による強い
アンチエイジング・美肌効果を発揮すると言われています。
キャベツ
煮込みや付け合わせや粉物料理などいろいろ料理に使える
便利な野菜キャベツにも豊富にビタミンCが含まれています。
100mgあたりのビタミンCの量は
・キャベツ/140mg
が含まれており、
ほかにもビタミンKやビタミンU、葉酸なども
豊富に含まれています。
中でも、ビタミンUことキャベジンは有名で、
胃の粘膜保護や再生を促進します。
ビタミンCとキャベジンは熱に弱く水に溶けやすいので
調理する際は生で食べるか茹で汁ごと飲めるスープがおすすめです。
小松菜
安く栄養価も高いので私はいつも冷蔵庫に常備しています。
小松菜には、ビタミンCの他にもカリウムやカルシウム、
鉄分といったミネラルも豊富に含まれています。
特にカルシウムが野菜の中では非常に多い部類で
牛乳の約1.5倍ものカルシウムが含まれています。
ほうれん草
1年を通していつでもスーパーに並んでいるほうれん草ですが、
ビタミンCを最も多く含んでいる時期が冬です。
寒く風邪の引きやすい冬にビタミンCを多く含むほうれん草を
食べることで風邪の予防効果も期待できます。
キウイ
果物の多くには、ビタミンCが多く含まれていますが
中でも豊富なのがキウイです。
緑色のグリーンキウイよりも黄色のサンゴールドキウイの方が
ビタミンCが多く含まれており
100mgあたりのビタミンCの量は
・サンゴールドキウイ/152mg
・グリーンキウイ/71mg
キウイにはビタミンCの他にも
食物繊維やビタミンE、カリウム、葉酸、ポリフェノールも
豊富に含まれています。
パプリカ同様、ポリフェノールが含まれている為
美容効果も非常に高まります。
食物繊維などは見た目通り、皮の部分に豊富に含まれています。
食べれなさそうですがキウイの産地で有名なニュージーランドでは
皮ごと食べるという人もいるそうです。
みかん
今の時期、おばあちゃんの家に行くとこたつの上に必ず置いてある
みかんもビタミンCが豊富に含まれています。
さらに、ビタミンBやフラボノイドも含まれています。
フラボノイドとは、
ポリフェノールの1種で毛細血管を強くして
高血圧や脳出血を予防する効果が期待されています。
これはよく言われていますが、
みかんの白い筋（ファイトケミカルス）のところにより栄養が含まれているので
取らずに食べるのがいいです。
バナナ
意外と知られていませんがバナナもビタミンCが多い果物です。
さらには、ビタミンB、食物繊維、カリウム、マグネシウムといった
ミネラル類やポリフェノールまで含まれています。
バナナは腹持ちもよく栄養価も高いため
最近は値段が上がりましたが、まだまだコスパのいい果物です。
2.ビタミンCの多い食材まとめ
100mgあたりのビタミンCの量で
基本的に生で食べた場合でご紹介します。
アセロラ/1700mg
ケール/1100mg
乾燥パセリ/820mg
煎茶/260mg
のり/210mg
赤パプリカ/170mg
ゆず/160mg
芽キャベツ/160mg
サンゴールドキウイ/152mg
黄パプリカ/150mg
ブロッコリー/140mg
キャベツ/140mg
唐辛子/120mg
おろし生姜/120mg
玉露いり緑茶/110mg
バナナ/110mg
レモン/110mg
カブの葉/82mg
グリーンキウイ/71mg
柿/70mg
モロヘイヤ/65mg
いちご/62mg
ししとう/57mg
水菜/55mg
さつまいも/29mg
ジャガイモ/28mg
ダントツで多いのがアセロラではありますが、
食べる機会はほとんどないと思います。
現実的なものとして今回あげたものを
少し意識して摂るようにすると多く摂取できます。
まとめ
さつまいもやジャガイモなど芋類はビタミンCが豊富です。
他にも
・ブロッコリー/パプリカ/かぼちゃ/キャベツ/小松菜/ほうれん草
・キウイ/みかん/バナナ
など11種類ありました。
今回、紹介した食べ物は
スーパーで簡単に手に入り、ビタミンCの他にも
ミネラル類やポリフェノールなども一緒に摂取できるものを上げています。
ビタミンCは身体に多くまとめて留めておけないので
1日の中でこまめに補給することがポイントです。
ビタミンCは健康にも美容にも欠かせな成分で
基本的には余分な分は排出されるため過剰摂取も気にする必要はありません。
ただし、注意する必要がある人もおられます。
次回は、
ビタミンCの注意点と今回の食材と合わせて効率よく摂取するための調理法
をご紹介していきます。
整体院-旬- 院長 植月
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