体幹を鍛える②
更新日：6月30日
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鍼灸整体 旬 院長の植月です。
前回『体幹を鍛える①』では、体幹トレーニングの代表的なメニューである『プランク』を始める前に確認してほしいことをお伝えしました。
『プランク』に取り掛かる準備のできていない皆さん、つまり、『ブリッジ』ができない皆さんお待たせしました。今回は、『ブリッジ』ができない皆さんに取り組んでいただきたい体幹トレーニングメニューをご紹介します。
動画を参考に挑戦してみてください。
日々コツコツすることで成果が発揮できます。
ぜひ、頑張ってください！
背骨のしなる運動
① 仰向けに寝て膝を立てます。
足を少し開くと楽に動けますので調節してください。
② お尻を持ち上げて背中を浮かします。
お尻はできるだけ高く持ち上げてください。
③ 背骨を上（首側）から順番に床につけていきます。
ひとつ一つゆっくりと床につけていきましょう
④ 繰り返します。
無理のない回数から始めましょう。1回からでも構いません。
10回程楽にできるようになるとよいでしょう。
※背中を浮かす際に首で体を支えるので頸椎に問題がある人は気をつけてください。
なんちゃってブリッチ
① 手を後ろについて座ります。足は開いて膝を立てます。
② 両手・両足で支え、身体を持ち上げます
③ お尻をもとの位置に戻します。
④ 繰り返します。
このトレーニングは『ブリッチ』する際の体の使い方を模しています。
『ブリッチ』に必要な柔軟性や筋力を養います。
ドッグ&キャット
① 四つん這いになる
肘は伸ばします。
② 肩甲骨を広げながら背中を天井に向かって丸めていく
③ 肩甲骨を寄せながら背中をそらす（肘は曲げない・首はあげる）
④ 繰り返します。
この運動は肩関節、骨盤運動、背骨の運動を同時に行うので非常に難易度は上がります。
背中の凝りの解消などにも効果的なので、デスクワークなので背中が凝り固まっている方にもおススメです。
まとめ
紹介しした3つのトレーニングができれば、『ブリッチ』に挑戦してみてください。
3つのトレーニングが問題なくできても、腕の筋力が十分でない場合は、『ブリッジ』ができない場合もあると思います。『多裂筋』は十分使えていますので、あきらめずに挑戦してみてください。
さらに、腹式呼吸を行えるとよりよい体幹トレーニングになります。
次回は腹式呼吸についてお伝えします。
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