体幹を鍛える③ 腹式呼吸は欠かせない！
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鍼灸整体 旬 院長の植月です。
前回（体幹を鍛える②）で体幹を鍛える上での多裂筋の重要性についてお伝えしました。
今回は、さらに体幹トレーニングで意識してほしい大切な筋肉、『腹横筋』と、そのおすすめなトレーニング方法である『腹式呼吸』についてお伝えします。
腹横筋とは？
腹横筋は四つある腹筋（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）の中で一番深いところにある、インナーマッスルであり、腹直筋、腹斜筋の奥に潜んでいます。
腹横筋の主な働きは腹圧を高め、内臓を正しい位置に安定させることです。
腹横筋を働かせるメリット
１．ポッコリお腹の解消（ウエストの引き締め）
腹横筋は内臓をぐるりと包み込んで正しい位置に収める役割を持っています。
腹横筋を鍛えることで内臓が正しい位置に引き上げられ、お腹周りがスッキリします。
２．腰痛の予防・改善
腹横筋は背骨や骨盤を安定させる『コルセット』の役割を担っています。
腹横筋がしっかりと働くと、腰椎（腰の骨）への負担が激減します。慢性腰痛は、この腹横筋の筋力低下が原因の場合が少なくなくありません。
腹横筋を強化すると自然の『骨盤ベルト』の働きをしてくれ、慢性腰痛の軽減解消が期待できます。
３．姿勢が美しくなる
骨盤の位置を正しい状態にキープする力が強くなり、身体の軸がしっかりするため、意識しなくてもスッと伸びた美しい姿勢を保ちやすくなります。猫背や反り腰の改善にも直結します。
４．運動パフォーマンスの向上
全ての動作（歩く、走る、物を持つなど）は、体幹が安定していることでスムーズになります。無駄な力が入らなくなるため疲れにくくなります。
腹横筋の鍛え方
腹横筋のトレーニングには、体幹を鍛える①でも登場したプランクなどもありますが、トレーニング初心者さんから上級者さんまで、すべての皆さんに断然おすすめできるのは『腹式呼吸』です。
腹横筋は腹式呼吸の際、『息を吐きだすためのメインポンプ』のような役割を果たしています。
腹式呼吸は、肋骨の下にある横隔膜と腹横筋の連動によって行われます。
息を吸うとき、横隔膜が下がることで、お腹の内臓が押し出され、お腹がぷっくりと膨らみます。このとき腹横筋はお腹が膨らむのを邪魔しないようにリラックスして伸びています。
息を吐くとき腹横筋がぎゅっと縮んで腹圧を高めます。これにより押し下げられていた内臓が上へと押し戻され、連動して横隔膜が上に押し上げられます。結果として肺から空気が押し出されます。
腹式呼吸は腹横筋のトレーニングになるばかりではなく、肺や腹腔の内臓にまで血液を効率よく送るため、胃腸の働きが活発になる、副交感神経を優位にして自律神経が整う、ストレス軽減や睡眠の質向上などの効果も期待できます。
早速やってみましょう。
やり方
① 膝を立てて仰向けになります。
腹横筋の動きを確認するために、手は下腹部（骨盤のちょうど出っ張っている部分から斜め上）にそっと触れておきます。
② 鼻から息を吸いながらお腹を膨らませせます。
おへその下まで息を吸い込み空気を満たすイメージです。
③ おへその下まで空気がいっぱいになったら口から息を吐いていきます。
お腹を背中に着けるくらいのイメージでお腹をつぶしていきます。
息を吐ききるタイミングで筋肉がグッと盛り上がるのが感じられたでしょうか？
これを感じ取れたら腹横筋がしっかりと働いているサインです。
トレーニングとリラックスを同時に行える『腹式呼吸』。就寝前やゴロンと横になったとき、ぜひ取り入れてみてください。
体幹を鍛える②でお伝えした『背骨のしなる運動』『なんちゃってブリッチ』『ドッグ&キャット』と併せて行うと、インナーマッスルが鍛えられ、しっかりとした安定した体幹が得られます。
次回は悩んでいる人が多い、慢性頭痛についてお伝えする予定です。
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